Как не заснуть на работе

Для начала – работа над ошибками

Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека – попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.

Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.

Совет первый: начните день правильно.

Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда – завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).

Совет второй: улыбнитесь свету.

Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы – это поможет лучше настроиться на рабочий день.

Совет третий: не меняйте своих планов на день – придерживайтесь своего обычного распорядка.

Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.

Совет четвёртый: выпейте кофе.

Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина – нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать – они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.

Совет пятый: пейте больше воды.

При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2–3 л воды.

Совет шестой: выполните дыхательные упражнения.

Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох – 5 секунд, выдох – 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов – выдохов).

Совет седьмой: избегайте тепла.

В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение – свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде – это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.

Совет восьмой: меньше ешьте.

Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.

Совет девятый: больше общайтесь с другими людьми.

Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми – они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.

Как не уснуть во время трудового дня?

После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.

Топ советов, как не уснуть на работе

Если ваши веки слипаются ввиду ночи кутежа в клубе, либо каком либо другом развлекательном заведении, то единственное, что вам остается – это пить кофе и ни в коем случае не отсчитывать время, так как это лишь утяжелит ожидание окончания рабочего дня. Если же не все так серьезно, то ваши шансы перебороть сонливость велики.

Как не заснуть на работе с помощью сна

Как ни странно, лучшим средством от недосыпа и сонливости является сон. Даже 15-20 минут могут вернуть вам силы, сон сниметнервное напряжение и повысит уровень эндорфинов и сератонина. Конечно, во время рабочего дня тяжело организовать себе возможность поспать, но иногда удается вздремнуть в обеденный перерыв, либо воспользовавшись разъездным характером работы. Иногда офисы имеют свободные или редкоиспользуемые кабинеты (актовый зал, методический кабинет, архив), где можно вздремнуть. Всё больше работодателей организует комнаты отдыха, где, воспользовавшись наушниками, можно также подремать и восстановить силы.

Также продаются подушки для сна в офисе, если ваших коллег не смутит ваш сон, то можно поспать прямо за рабочим столом.

Голод и желание спать

Все со школы знают, что источником энергии являются углеводы. В процессе распада этих веществ освобождается глюкоза, что и питает организм энергией. Нерегулярные приемы пищи, отсутствие завтра – причина недостатка энергии. Если мозг не получает питательных веществ, он дает сигнал для замедления всех процессов в организме.

Голод – двусторонняя монета в вопросах сна. С одной стороны при недостатке калорий сонливость возникает из-за дефицита энергии. С другой стороны, употребление жирной и калорийной пищи требует много энергии для расщепления. Это приводит к тому, что организм бросает все силы на еду, что и приводит к упадку сил и сонливости. Часто такую картину можно наблюдать после обеденного перерыва.

Чтоб не засыпать на работе нужно регулярно питаться. Организм требует 3 полноценных приема пищи и 2-3- перекуса. При этом, чем калорийней и жирнее еда, тем меньше должна быть порция.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами.Они являются самым главным источником энергии.

Для этой трапезы хорошо подходят:

• молочные каши;
• омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
• творог;
• сыр.

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Подберите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Прогулка во время перерыва

Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.

Физкультурная минутка

Лучшим способом, как не заснуть на работе, является проведение комплекса упражнений. Периодически вставайте и встряхивайте тело. Разминайте шею, плечи, руки и ноги. Не помешает ввести эту в привычку. Причем делать разминку не только в период сонливости.

Как не заснуть на работе с помощью аромотерапии

Многие запахи вызывают чувство бодрости: апельсин, лимон, грейпфрут, мята, розмарин, бергамот, пачули. Однако если ваше рабочее место не в отдельном кабинете, то вам стоит посоветоваться с коллегами, прежде чем использовать аромомаслаили аромопалочки. В крайнем случае, вы можете использовать запахи в машине или специальном кулоне во время прогулки.

Также вызовет чувство бодрости запах кофе, поэтому, прежде чем выпить чашку, можно насладиться ароматом.

Резкие запахи

Как показывает практика, у некоторых ароматов есть свойство бодрить организм. К примеру, вам совсем необязательно пить кофе. Достаточно его просто понюхать (естественно, когда он горячий). Помимо кофейного аромата бодряще на организм действуют эвкалиптовое масло, а также апельсин, мята и пихта (все в виде масла).

Вряд ли кто-то из коллег имеет в сумке запасной бутыль с пахучим маслом. Тем более наивно предполагать, что он имеется у вас (иначе вы бы не читали эту статью дальше). Поэтому можно обойтись другими резкими запахами, по эффекту не уступающими вышеперечисленным маслам. Это может быть лак для ногтей (уж его-то достать в офисе не составит проблем).

Главное – не переборщите с такой «ингаляцией». Особенно это касается тех, кто уже полез в сумочку за ногтевым лаком. Иначе вместо желаемой бодрости вы получите токсическое отравление.

Лимон

Вода с лимоном эффективный напиток для прилива бодрости. Содержащийся в этом напитке калий, улучшает работу мозга и является профилактикой для стресса.

Лимон удовлетворяет ежедневную потребность в витамине группы С на 40%. Он эффективно влияет на метаболизм, снижает риск переедания.

Тонизирующие напитки

Для того, чтобы взбодриться, чаще всего, пьют кофе, однако чай также оказывает тонизирующий эффект. А вот с энергетическими напитками стоит быть осторожнее: если ими не злоупотреблять, то вред организму будет минимальным, но частое их употребление может негативно сказать на здоровье.

Любой тонизирующий напиток вызывает привыкание, поэтому если вы каждый день выпиваете несколько чашек кофе, будьте готовы к тому, что бодрящий эффект не будет таким значительным.

Стимулирующий эффект кофе и чая

На рынке представлено много видов чая и кофе. Одни содержат больше кофеина, другие – меньше. В любом случае, употребление кофеиносодержащих напитков бодрит. Кофеин стимулирует работу нервной системы. Употребление вещества в больших количествах негативно сказывается на организме и может вызвать проблемы со сном.

Офисные работники от дневного засыпания часто рекомендуют выпить чашечку крепкого кофе или чая. Это на самом деле действенный способ. Ученые рекомендуют употреблять кофеин только в первой половине дня. Он помогает бороться со сном на работе на 0.5-5 часов в зависимости от вида кофе и организма. Наименее эффективен в этом вопросе растворимый кофе.

Исследования показали, что если пить кофе в позднее время, ухудшается ночной сон человека. Фазы глубокого сна в таком случае слишком короткие, поэтому люди не высыпаются. Это может стать причиной сонливости в дневное время. Кроме того, употребление большого количества кофеина приводит к синтезу гормона стресса, из-за чего сигналы о сне-бодрствовании поступают несвоевременно. Это усугубляет проблему дневной сонливости.

Черный шоколад

В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.

Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.

При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.

КСТАТИ! В какао бобах содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих тонус тканям.

Семена Чиа

Их используют, как добавку в пищу. За счет соотношения белков, жиров, они увеличивают поступление и выработку энергии в организме.

Семена чиа формируют чувство сытости, которое помешает человеку съесть еды больше нормы.

Регулярно пить

Есть ещё один способ, как не уснуть на работе за компьютером. Это регулярное употребление простой воды. В летнее время охлаждённая вода освежает организм и помогает проснуться.

Умываться холодной водой

Кроме приёма внутрь, воду можно использовать и снаружи, чтобы пробудиться. В перерывах умывайтесь холодной водой и по возможности омывайте руки до локтя. Эти нехитрые манипуляции помогут вам оставаться бодрым.

Сон во время обеда

Еще старина Штирлиц отметил, что 20-и минутный сон во время обеденного перерыва способен прогнать чувство сонливости на целый день. Если этот способ помогал советскому разведчику (которой, судя по книге, вообще не спал), то обязательно поможет и вам. Тем более что он зарекомендовал себя на практике в реальной жизни многих людей.

Для того чтобы не нюхать лак, смотря на яркую лампочку, и слушая трэш-метал в наушниках вашего mp3, а сосредоточиться на работе, тем самым, делая новый шаг в своей карьерной лестнице, постоянно соблюдайте режим сна. И все же ведите здоровый образ жизни, будьте всегда на высоте, меняйтесь.

Работать при правильном освещении

Вот скажите, как не уснуть на работе за компьютером, если ваш офис напоминает темницу? Согласитесь, очень трудно. В темноте организм вырабатывает гормон сна – мелатонин, который буквально погружает вас в сон. Поэтому, чтобы не прилипнуть лицом к клавиатуре в разгар дня, шторки в офисе лучше раздвинуть пошире. Кроме того, позаботьтесь об освещении. Включите свет и, если есть такая возможность, расположите рабочее место рядом с окном.

Слушать музыку

Громкая ритмичная музыка в любимом жанре поможет пробудиться ото сна даже при монотонной работе. Закачайте себе в плеер или смартфон подходящих треков и слушайте их в наушниках, пока начальство не видит. Для бодрости лучше всего подходят музыка в жанрах Рок, Поп и танцевальные треки.

Что помогает не заснуть лучше всего

Существует много лайфхаков для борьбы со сном. Одним из наиболее полезных для организма способов является физкультминутка. Физические упражнения активизируют весь организм, ускоряют поток крови, а, значит, снабжение мозга кислородом более качественное. Благодаря этому организм «просыпается». Чтоб предупредить сонливость на работе рекомендуется каждые полчаса делать небольшие разминки или хотя-бы встать походить.

Холодная вода также имеет бодрящий эффект. Чтоб избавиться от слипающихся век, нужно умыться водой. Если макияж мешает процедуре, рекомендуется намочить запястья и шею за ушами.

Люди, практикующие йогу, имеют свой способ, чтоб взбодриться. Для этого необходимо выполнять специальное дыхательное упражнение капалабхати: длинный глубокий вдох, чередующийся с резким акцентированным выдохом. При этом нужно сесть ровно на стул. Можно выполнять вдохи животом, надувая его при вдохе и втягивая при выдохе. Такое дыхание воздействует на циркадные ритмы, что отвечают за сон и бодрствование. Лучше всего при выполнении капалабхати открыть окно.

Наряду с дыхательными упражнениями на организм воздействует массаж. Рекомендуется массировать шею, мочки ушей, зону под коленками и между большим и указательным пальцами. Это стимулирует активизацию кровообращения.

Взбодрить мозг помогут запахи. Резкие ароматы активизируют организм. Специалисты с ароматерапии рекомендуют использовать запахи мяты, розмарина, ментола, эвкалипта, жасмина, грейпфрута.

Если вы засыпаете на ходу дома, лучше всего несколько минут вздремнуть. Достаточно 5-15 минут. Более длительный сон приводит к усталости и большей сонливости. Также можно сходить в прохладный или контрастный душ. Не рекомендуется резко переходить к процедурам. Начинать нужно с умывания лица, шеи, рук, ног. Только когда организм привыкнет, можно стать под душ всем телом.

Чего делать не нужно?

Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.

К числу таких способов относят:

1. Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
2. Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
3. Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.

Неэффективные методы

Существует немало способов взбодриться, но несмотря на это, люди все равно иногда спят на работе. Обусловлено это тем, что далеко не все методы оказываются действенными. Желаемый результат не дадут следующие из них:

1. Энергетики. Как бы не заверяла реклама, эффект от такого напитка совсем непродолжительный. После того как он перестал действовать, сонливость появляется вновь. Да и здоровью такие напитки наносят существенный вред.
2. Медикаментозные средства, стимулирующие мозговую деятельность. Все препараты должны назначаться исключительно врачом на основе проведенной диагностики и только после постановки точного диагноза. Самолечение способно повлечь за собой появление побочных эффектов.
3. Растворимый кофе. Также как и энергетические напитки, он действует лишь непродолжительное время. Желаемый результат даст только натуральный заварной напиток.

Желание подремать нередко одолевает людей на рабочем месте. Справиться с проблемой, несмотря на кажущуюся сложность, все–таки возможно. Придерживаясь простых рекомендаций, удастся получить заряд бодрости и продержаться до конца рабочего дня. Для этого достаточно периодически выполнять физические упражнения, правильно питаться и регулярно менять сферу деятельности. Поможет также простой бодрящий массаж, который займет не более пары минут.

Как не уснуть на работе за компьютером в конце дня

Если вы не уснули под конец рабочего дня – поздравляем. Значит вы воспользовались одним или несколькими советами выше. В конце дня со сном обычно бороться не требуется, поскольку вы скорее всего уже бежите отсыпаться. Однако нередко, приходя домой, вы вдруг чувствуете себя бодрым и спать совершенно не желаете. В итоге, как и в предыдущий день вы опять ложитесь поздно. А на следующие сутки опять недосып, и опять повторяется борьба со сном.

Тем не менее лучше не вестись на эти уловки вашего организма и после тяжёлого дня лечь спать пораньше, дабы ситуация не повторилась вновь. Отдохните как следует, ведь завтра вам нужны силы, чтобы сделать вашу жизнь ещё интереснее.

Видео на тему

Как завершить тяжёлый день

После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать – займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше – это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

[spoiler title=»Источники»]

• https://aif.ru/health/life/ne_vyspalsya_primi_mery_chem_vzbodritsya_na_rabote
• https://narabote.club/process/organizatsiya/posle-bessonnoj-nochi.html
• https://www.comfystyle.club/kak-ne-usnut-na-rabote/
• https://vseosne.ru/kak-ne-zasnut-na-rabote
• https://vremiasna.ru/problemi/chto-pomogaet-ne-zasnut-na-rabote.html
• https://zen.yandex.com/media/miasetcom/7-produktov-dlia-bodrosti-ili-kak-prosnutsia-na-rabote-5b18be4de5ff7c00a86f79cb
• https://bez-sna.ru/kak-ne-usnut-na-rabote/
• https://infson.ru/interesnoe/kak-ne-usnut-na-rabote

[/spoiler]